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仰卧卷腹转体(空中蹬车):腹肌综合锻炼

发表时间:2016/4/20 11:03:23来源:健身指南

  前面介绍了腹直肌腹外斜肌、腹横肌等腹部肌肉群的锻炼方法,下面介绍仰卷腹转体(空中蹬车)可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹肌综合训练。

  空中蹬车(Bicycle),也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,强烈推荐方法。

  目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

  动作要领:  

空中蹬车

  1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳?#30452;?#25918;到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿?#21335;?#30422;,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧?#21335;?#30422;,这时开?#35760;?#33151;的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一?#26448;?#21628;吸,然后反复进行练习。

  2.运动频率?#22909;?#27425;最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

  注意事项:

  1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频?#26102;冉先?#26131;掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

  2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

  3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。?#30452;?#32451;习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。


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