胸肌没厚度，哪来漂亮的胸肌？

　　胸肌没厚度，哪来漂亮的胸肌?胸肌大块，轮廓清晰，左右一致，这都是建立在把胸部练厚的基础上。厚实的胸部体现一个男人的力量，下面一起看看如何增大胸肌厚度，把胸肌彻底撑起来吧!

　　增大胸肌厚度要注意以下几点：

　　(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

　　一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多?#21738;?#37327;，以便下一次相对轻松地化解。如?#25628;?#29615;往复，肌肉才能不断增厚变大。

　　(2)尽可能增大动作幅度

　　动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度?#21152;?#30528;至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最?#32479;?#24230;。

　　(3)多做一些大负重的上身动作

　　如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　(4)加强上臂的力量训练

　　胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进?#20581;?/p>

　　胸肌增厚的两个主打动作：

　　(1)杠铃平板卧推

　　除常规的8-12次练习外，应定期?#25165;?#22823;重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2?#31181;印?#28982;后再?#25165;?#19968;两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构?#19978;?#36741;相成的良好效果。

　　1.不要把臀部和腰抬离?#39318;印?/strong>

　　2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在?#39318;?#19978;就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

　　3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　(2)哑铃平板卧推

　　除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开?#21152;?#36739;轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

　　1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　　2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会?#26500;?#39612;支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重?#30784;?/p>

　　3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。