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经典肱二头肌弯举动作,燃爆你的二头肌

发表时间:2019/8/20 16:59:39来源:健身指南

  肱二头肌位于大臂上,由两束肌肉,或可?#36816;?#26159;两个头组成,它属于屈肘肌肉,可以让肘关节弯曲,使小臂向大臂靠拢,还能够让小臂旋后,肱二头肌跨越肩关节,它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕。

  今天为大家安利4个经典二头弯举动作,弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一,基础二头弯举的举起放下动作,是抗阻训练中最简单易懂的,坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌。

  站姿二头弯举

  学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的,可以帮你塑造上臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样,你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量?#26131;?#20960;次有效得多。  

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  如何练 双手握住哑铃,在身体前侧自然下垂,掌心正对前?#20581;?#24367;曲肘关节,大臂保持不动,将哑铃提起,靠近肩部。停顿,再缓慢下放哑铃至初始位置,底端完全伸直手臂。

  集中弯举

  集中弯举是非常有效的训练动作,主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度,发力部位集中在肱二头肌,直击训练目标。  

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  如何做 坐在训练凳的一端,左手握哑铃,将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧,掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止?#21050;?#25910;缩肱二头肌,向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌,保持一秒收缩?#21050;?#28982;后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数,接着换边进?#23567;?/p>

  曲杠托臂弯举

  曲杠具有独特的弯曲弧度,让你在抓握杠铃时,减少前臂的旋后?#21050;?#35753;双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师?#26159;?#26041;的斜板上,这能够让肱二头肌孤立发力,减少上肢其他肌肉参与。  

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  如何做 双手握住曲杠上弯曲的地方,将大臂放置在牧师凳的斜板上,保持肘部微屈。在大臂不动的情况下,弯曲肘关节,将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿,之后缓慢下放杠铃至初始位置。

  锤式弯举

  锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧,掌?#21335;?#23545;。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。  

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  如何做 双手握住哑铃,双臂自然放置在身体两侧,掌心朝向内。大臂保持不动,屈肘,肱二头肌发力举起哑铃,靠近肩部。顶端收缩停留,接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时,手臂完全伸直。

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