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双杠臂屈伸:肱三头肌自重训练

发表时间:2019/8/21 14:30:14来源:健身指南

  动作原理:肱三头肌使肘关节伸的功能。

  目标肌肉:肱三头肌  

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  动作要领:首先跟大家说明的是,俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍,与卧推相似,直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽,很多健身房的器械都是可调节的,如果是固定的那就更要注意动作的规范。

  下面说动作,双手握住双杠,膝盖微屈,或伸直不锁死。髋关节中立,腹部收紧,腰背挺直,脊柱保持中立,微收下巴,不要低头,也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死,大臂夹紧身体,保持肱三头肌?#20013;?#32039;张,吸气,屈肘下落身体,肘部向后打开,肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面,然后呼气还原,肱三头肌收缩,带动肘关节伸直,将身体还原到初始位置。重复动作,呼吸速率2~4秒。  

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  注意事项:关于自重训练的自我保护是非常重要的,尤其是对于体重过大的人来说,有些健生房是有类似的辅助器械的,前期的时候可以通过辅助器械完成动作,如果没有的话,可以找个好基友帮忙辅助,做动作的时候,腹部收紧,肩关节如果感觉不适的话,立刻停止训练,不要勉强。

  常见问题:说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题,这两个一起说,是因为很多人就是因为没有弄明白动作?#21335;?#33410;,所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。  

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  比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

  一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘?#26800;?#22826;近;

  二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

  动作提示:

  1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上?#20581;?/p>

  2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

  3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。  

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  4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

  5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个?#38382;?#29992;接近垂直的状态下进行,这样比?#20808;?#26131;找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑?#35760;?。

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