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肱三头肌增肌的5大训练动作

发表时间:2019/8/21 14:35:03来源:健身指南

  如果你想要发达的手臂,你就要练肱三头肌肱二头肌占上臂的1/3,肱三头肌占2/3。想要推起更加大的重量,那就停止练二头。

  肱三头肌增肌的5大训练动作

  负重臂屈伸

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  只有提供了阻力,肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重,你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。

  需要准备两张平板凳,两张平板?#25163;?#38388;相隔1.5米左右。坐在一个平板凳上,另一条腿搁在另一个平板凳上,再根据身高调节两张平板?#25163;?#38388;的距离。手掌放在你坐着的长凳上,身体向前?#36335;牛?#29992;你的手臂支撑你的身体。

  再慢慢地?#36335;?#36523;体,直到你的肘部弯曲到90度。保持肱三头肌?#20013;?#25910;缩,再把自己推起来直到手臂完全伸展。

  窄距卧推

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  在窄距卧推中,你的手肘需要贴紧身体,握距在30厘米左右。窄距卧推的侧重点在于三头肌,但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。

  当你举起负重,双臂是充分伸展的,并?#19968;?#24930;地把杠铃降低到下胸肌,手肘时刻贴紧你的身体。?#22791;?#38083;触碰你到你的胸肌的时候,把杠铃推回初始位置,双臂回到充分伸展的位置。

  坐姿过头三头臂屈伸

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  这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里,你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。

  选择一个合适的哑铃,双手抓住。在后脑勺举起这个哑铃,缓慢?#36335;?#21713;铃,把它降到后脑勺的位置。尽量不要?#36335;?#36807;?#20572;?#36807;低的话可能会导致三头肌过度屈伸。把哑铃举起来,手臂充分伸展的,?#32531;?#37325;复这个动作。

  钻石俯卧撑+击掌

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  我?#19988;?#32463;谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉,那么你就要进行抗阻力训练。你还需要通过不同角度?#22836;?#27861;来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很常规的训练,但是?#32933;?#26159;非常有效的。

  双手放在胸部?#36335;劍?#23601;像俯卧撑一样,双手的食指和拇指接触,形成一个菱形。完成10个俯卧撑。为了在每次俯卧撑之间拍手,你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手,双手保持在落地的时候依然是菱形。

  三头绳索胸前下压

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  当你进行固定器械的训练的时候,那么就试着控制重量,这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练,同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉起重量时,上臂固定在身体两侧,同?#21271;?#25345;背部挺直。

  如果你松开手臂,扭动或弯曲背部,你会开?#21152;?#32937;膀和背部来发力,三头肌受到的刺激就会削弱。

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