52888香港马开奖结果2019
首页 > 锻炼动作 > 6个肱三头肌动作增大手臂维度

6个肱三头肌动作增大手臂维度

发表时间:2019/8/21 14:41:38来源:健身指南

  肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成,所以需要多个动作分化训练。

  1、窄距卧推

  窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,?#26448;?#22686;加肱三头肌的维度。

  做窄距卧推的时候,握距要多窄才合适?建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容?#36164;?#20260;,效果也变差。

  做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。  

1.jpg

  2、坐姿颈后臂屈伸

  坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,?#37096;?#20197;用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。

  做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。  

2.jpg

  3、仰卧臂屈伸

  仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议?#26377;?#37325;量哑铃或者杠铃开始练起。

  做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去?#38750;?#22823;重量导致其他肌肉借力。

  做仰卧臂屈伸的时候,固定你的肩膀,然后慢慢屈肘至伸展肱三头肌。  

3.jpg

  4、窄握双杠臂屈伸

  这是锻炼肱三头肌的王牌动作,但这个动作有一定的难度,很多人做这个动作的时候会非常吃力,并且感觉很不稳定,甚?#37327;?#33021;肩膀受伤。

  建议使用双杠辅助器械来做这个动作,从轻重量开始做,双臂贴紧体侧,抬头挺胸,尽可能直上直下运动,速度不要太快。

  当你熟悉了这个动作,然后力量增长之后,可以开始尝试自重双杠臂屈伸。

  练一段时间自重双杠臂屈伸,感觉这个动作已经非常轻松之后,就可以开始负重了。  

  5、双头绳下压

  下压这个动作,可以用双头绳做,?#37096;?#20197;用直杆来做,这是孤立三头外侧头最好的一个动作。

  但要记住,这个动作同样不要用大重量,做的时候沉肩收缩肩胛骨,然后双臂夹紧身体两侧,用肱三头肌的力量缓慢下压,在最低点稍作停顿,最后缓慢还原伸展。  

  6、俯身哑铃臂屈伸

  这个动作相对来?#24403;?#36739;简单一点,可以放在最后来做。

  做俯身哑铃臂屈伸的时候,上半身要向前屈体,一只手撑住架子或者?#39318;?#31283;定身体,然后单手抓哑铃,上臂贴紧身侧,保持与上体平?#23567;?/p>

  上身和握哑铃的上臂,要固定住,保持不动,然后收缩三头肌,把握哑铃的前臂向后上方挺伸,一直到上臂与小臂完全在一条直线上,这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压,最后停顿片刻,再慢慢的屈肘,?#20204;?#33218;回到初始位置。  

  上面这6个动作就是训练肱三头肌的动作,每一个动作可以做4组左右,一组做10到12个,做完一组后休息30秒到60秒。

推荐文章

10个练腹动作,增强腹部核心力量,练出马甲线

10个经典练腹动作,增强腹部核心力量,再?#30001;?#26377;氧运动,你的腹部就能慢慢练出马甲线了!……

9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及。……

十个专门针对背阔肌练习的健身动作

练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。……

10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在?#36127;?#25152;有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。……

9大经典肩部训练动作图解

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作图解,图中红色箭头代表动作轨迹,看看你练对了吗? ……

52888香港马开奖结果2019 老时时彩四星走势图 南粤36选7最新走势图 黄金棋牌苹果手机下载 双色球软件 顶呱刮红樱桃怎么玩 黑龙江十一选五 幸运赛车走势图 内蒙古十一选五开奖 21点技巧 北单比分直播新浪开奖