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6个肱三头肌动作增大手臂维度

发表时间:2019/8/21 14:41:38来源:健身指南

  肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成,所以需要多个动作分化训练。

  1、窄距卧推

  窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,?#26448;?#22686;加肱三头肌的维度。

  做窄距卧推的时候,握距要多窄才合适?建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容?#36164;?#20260;,效果也变差。

  做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。  

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  2、坐姿颈后臂屈伸

  坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,?#37096;?#20197;用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。

  做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。  

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  3、仰卧臂屈伸

  仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议?#26377;?#37325;量哑铃或者杠铃开始练起。

  做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去?#38750;?#22823;重量导致其他肌肉借力。

  做仰卧臂屈伸的时候,固定你的肩膀,然后慢慢屈肘至伸展肱三头肌。  

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  4、窄握双杠臂屈伸

  这是锻炼肱三头肌的王牌动作,但这个动作有一定的难度,很多人做这个动作的时候会非常吃力,并且感觉很不稳定,甚?#37327;?#33021;肩膀受伤。

  建议使用双杠辅助器械来做这个动作,从轻重量开始做,双臂贴紧体侧,抬头挺胸,尽可能直上直下运动,速度不要太快。

  当你熟悉了这个动作,然后力量增长之后,可以开始尝试自重双杠臂屈伸。

  练一段时间自重双杠臂屈伸,感觉这个动作已经非常轻松之后,就可以开始负重了。  

  5、双头绳下压

  下压这个动作,可以用双头绳做,?#37096;?#20197;用直杆来做,这是孤立三头外侧头最好的一个动作。

  但要记住,这个动作同样不要用大重量,做的时候沉肩收缩肩胛骨,然后双臂夹紧身体两侧,用肱三头肌的力量缓慢下压,在最低点稍作停顿,最后缓慢还原伸展。  

  6、俯身哑铃臂屈伸

  这个动作相对来?#24403;?#36739;简单一点,可以放在最后来做。

  做俯身哑铃臂屈伸的时候,上半身要向前屈体,一只手撑住架子或者?#39318;?#31283;定身体,然后单手抓哑铃,上臂贴紧身侧,保持与上体平?#23567;?/p>

  上身和握哑铃的上臂,要固定住,保持不动,然后收缩三头肌,把握哑铃的前臂向后上方挺伸,一直到上臂与小臂完全在一条直线上,这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压,最后停顿片刻,再慢慢的屈肘,?#20204;?#33218;回到初始位置。  

  上面这6个动作就是训练肱三头肌的动作,每一个动作可以做4组左右,一组做10到12个,做完一组后休息30秒到60秒。

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