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三角肌常见锻炼动作

发表时间:2019/8/23 15:30:22来源:健身指南

  三角肌是我们肩膀上的一个肌肉群,它有三个部分,分为前束、中束和后束,因此我们在锻炼中要具有针对性的锻炼到这三部分。

  坐姿肩上杠铃推举

  目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

  协同肌肉:喙肱肌、斜方肌胸大肌肱三头肌、冈下肌。

  起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌?#21335;?#19978;。挺胸紧腰,目视前?#20581;?/p>

  动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上?#20581;5健?#39030;峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

  这个动作要做4-6组,每组8-15次。  

  坐姿哑铃肩上推举

  目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

  协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

  起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠?#24120;?#21452;脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前?#20581;?#20004;?#25351;?#25345;哑铃并置于肩外侧。

  动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上?#20581;5健?#39030;峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

  动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控?#35889;?#21713;铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

  做4组,每组8-12次。  

  站?#25628;?#38083;双臂侧平举

  目标肌肉:三角肌中束

  协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

  起始姿势:自然站立,两?#25351;?#25345;哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

  动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

  这个动作要做4-6组,每组8-15次。  

  俯立哑铃侧平举

  目标肌肉:三角肌后束

  协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

  起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两?#25351;?#25345;哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。

  动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

  动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于?#20013;?#24352;紧状态。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  做4-6组,每组10-15次。  

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