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什么是方形胸肌?如何练成漂亮的方形胸肌

发表时间:2019/12/18 17:02:50来源:健身指南

  什么是方形胸肌?

  胸肌也有不同形态,但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是?#30340;?#30340;胸肌是正方形的,只是形容一个通过遗传,训练呈现的完美的胸肌形态,宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

  一般人都是胸肌中部和下部比较发达,而上部偏差,这种属于圆形胸肌。如果你的胸肌上部比较发达,那么先要恭喜你了,因为下部与上部相比更容易练,多加强下部锻炼,就会练出方形胸肌。

  如果你想让你的胸肌更加的接近方形,那么你就要?#23454;?#30340;多多锻炼下胸部。

  因为下胸部决定的就是胸部外侧的轮廓,一旦下胸部没有线条,就会显得男性的乳头比较突出,从而看起来胸部整体很奇怪。但是你不能因为这样就单独的只锻炼下胸部,前面也说过胸部是要整体的塑形才是完美的。我?#24378;?#20197;有侧重点但是不能有遗漏点。

  起初我们的计划可以先着重锻炼平板的杠铃哑铃卧推,也就是把平板的推胸放在练胸日第一位,因为起初你的力气肯定是最大的,能推起的重量自然也是最大的,因此达到的刺激效果也是最大。之后再?#23454;?#30340;锻炼上胸和下胸,最后在锻炼胸中缝。胸中缝永远是在最后锻炼的。  

  如何改变,怎么做——杠铃换哑铃

  杠铃对于增加厚度不错,杠铃卧推只是?#32654;?#20914;块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟。卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推?#23454;取?#26681;据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。

  因为胸中缝主要是对胸肌形状的雕琢,我们打开?#19979;?#25163;臂会运用到胸大肌力量,但是主要还是依靠手臂的力量。个人认为胸中缝的锻炼主要是把胸肌向中间挤压,使得胸肌向中间靠拢而变得紧凑。

  双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现漂亮的板状,对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益,如果想让自己的胸肌边界分明,那么就应该多做双杠臂屈伸。使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。把这两个动作结合起来,你的胸肌就能够向着最好的形状发展。  

  起始姿势:两腿自然弯曲,双脚重叠,后背圆撑,身体前倾,身体放?#19978;?#22402;;不要故意挺胸,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位?#24618;?#20110;地面。

  动作要领:双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

  平板哑铃卧推锻炼胸中部

  预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,?#25104;?#24339;,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

  动作要领:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。  

  组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2?#31181;印?/p>

  ?#35760;桑?#19981;要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。确保臀?#21051;?#38752;在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

  夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

  拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容?#36164;?#20320;的胸肌堆积成团

  起始姿势:立于拉力器架中央,调节?#32654;?#32034;长度,?#31181;?#39532;蹄?#39318;?#22841;胸动作。

  动作要领:身体略前倾,打开时注意控制动作,?#19979;?#26102;尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

  虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。  

  哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

  这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

  预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌?#21335;?#23545;持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

  动作要领:肘部稍屈慢慢向两侧?#36335;?#21713;铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢?#36335;牛?#21516;时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。  

  组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。

  ?#35760;桑?#21713;铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,?#26131;?#22987;至终不要推开他。

  提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

  俯卧撑

  俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法,根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多?#25628;?#25321;俯卧撑改胸型  

  宽距俯卧撑

  做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些,做俯卧撑时双手要向里90度,大概等于两肘之间的宽度,这样可以增加胸肌的宽度,避免它堆成一团。

  下?#22791;?#21351;撑

  方法是把双脚垫高,让头低于脚,做俯卧撑,双手要向里90度,可以有效增强胸肌上部肌肉,让胸肌看起来成板状,仍用宽距。还有就是,最好把双手垫高一些,比如说使用俯卧撑架,或者在双手下边垫几本书,这样你的身体能降到双?#31181;?#19979;,让胸肌得到充分的拉伸,对于改善胸肌形状很有帮助。  

  上斜哑铃卧推锻炼上胸部

  胸肌上部难练,也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少。把斜板的角度设置在30度,?#28304;?#21040;刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会?#24618;?#37327;过多地作用在三角肌前束上。

  预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

  动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。  

  ?#35760;桑合?#19978;推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去?#20445;?#22909;像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌?#21335;?#23545;。下落时双手外旋,到最低点时掌?#21335;?#21452;脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。?#36335;?#21713;铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃?#36335;牛?#20445;持动作的流畅。

  下?#22791;?#21351;撑

  方法是把双脚垫高,让头低于脚,做俯卧撑,双手要向里90度,可以有效增强胸肌上部肌肉,让胸肌看起来成板状,仍用宽距。还有就是,最好把双手垫高一些,比如说使用俯卧撑架,或者在双手下边垫几本书,这样你的身体能降到双?#31181;?#19979;,让胸肌得到充分的拉伸,对于改善胸肌形状很有帮助。  

  下斜哑铃卧推锻炼下胸部

  预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

  动作要领?#21644;?#20030;哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平?#35748;?#33853;到初始位置。  

  ?#35760;桑?#21160;作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌?#24052;?#37325;量影响训练效果。注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

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