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背部肌肉线条清晰的人,这5个动作一定没少练

发表时间:2019/12/20 17:15:38来源:健身指南

  打造肌肉线条,一般孤立动作比复合动作效果要好,但是从常规概念上来讲,背部训练很少有孤立动作。

  练就背部肌肉线条,下面这5个动作孤立性更强,发力感更盛,非常适合作为背部肌肉线条的训练动作。

  一、T杆划船

  T杆划船和杠铃划船类似,但是不一样的是,T杆划船手肘后划的幅度更大,所以对于精准刺激背部肌肉来说,比杠铃划船更好掌握。

  很多人做杠铃划船背部没有发力感,但是通过T杆划船却能感受到背部夹紧的感觉,这就是因为T杆划船窄握和对我形式,让肩关节活动幅度更大的原因。

  在做T杆划船的时候,基本动作标?#21152;?#26464;铃划船一致,都需要腰腹核心收紧,身体保持挺直。一般T杆划船后坐的幅度不用太大。

  如果感觉背部肌肉练完效果一般,我?#24378;?#20197;尝试脚踩厚杠铃片来做T杆划船,这样背部活动幅度会更大,雕刻效果?#19981;?#26356;好  

  二、窄距高位下拉

  窄距高位下拉尤其对于背部厚度来说,是一个不可多得的好动作,窄距高位下拉与高位下拉相比较,更加刺激我们的中背位置,从而能够帮助我?#24378;?#30011;背部线条。

  高位下拉握距越宽,负重能力更强,但是活动幅度越小。窄距高位下拉之所以能够雕刻肌肉线条,是因为它动作幅度很大的原因。

  我们在做窄距高位下拉的时候,尽量选择V型把手来做,进一?#25945;?#21319;窄距下拉活动幅度,提高背部肌肉雕刻力度。

  如果感觉背部中心没有感觉,我?#24378;?#20197;手肘微微打开,做撕开把手的发力模式,这样我们的背部就能体会到很强的刺激感,甚至有新手还会感到喘不过来气的感觉。  

  三、单臂哑铃划船

  单臂哑铃划船是很多人练背的选择之一,相比?#26174;?#21152;班背部宽度和厚度来说,单臂哑铃划船更适合雕刻背部肌肉线条。

  很多人没有通过这个动作打造出线条,是因为负重量太大,而动作幅度太小导致的。有些人尽管拿30多公斤划船,但是手肘却没有完全划上去。

  一般我们做单臂哑铃划船,如果是为了增肌背部肌肉线条的话,可以用中等重量或者小重量,控制在10RM的重量左右。

  然后在做动作的时候,身体旋转幅度稍微大一些。下放到底体会背部肌肉拉伸,旋转身体上划体会背部肌肉夹紧。  

  四、坐姿划船

  很多人都?#19981;?#22352;姿划船这个动作,尤其对于新手来说,可能坐姿划船是我们新手唯一能感受到背部肌肉发力的动作。

  坐姿划船如果打算用来练背不线条的话,重量就不用太过于强大,那样其实是牺牲了动作幅度,适合背部厚度?#33216;?#24230;,但不适合雕刻线条。

  利用坐姿划船练背部肌肉线条,也同样建议采用V型把手,放开肩关节活动范围,让背部肌肉得到更好的运动幅度。

  同时还有一个?#35760;桑?#25105;?#24378;?#20197;稍微往后坐一些,绳索套短一些,在配重片下落的时候,身体适当前倾,放松肩胛骨,可以让背部线条变得更好。  

  五、直臂下拉

  直臂下拉是一个比较难的动作,我到现在都还是采取40磅的重量在练习,因为这个下压动作,对前锯肌也有很高的依赖性。

  所以一般建议玩?#20197;?#19978;手这个动作的时候,不要冲击重量,尽量延长时间来磨平前锯肌弱点,进而更好锻炼背部肌肉。

  做直臂下拉这个动作,身体可以站直?#37096;?#20197;俯身,我们?#37096;?#20197;在放松的时候俯身,在发力的时候站直。

  如果要想更?#20040;?#28608;背部线条,手肘可以微微弯曲,胸肌挺出来,这样能让背部活动范围更大。  

  其实如果你不是很瘦弱的话,基本上背部肌肉就应该以练线条为主,很多老手也是以这5个动作为主,因为相比较背部肌肉围度,背部肌肉线条更能展现身材。

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