52888香港马开奖结果2019
首页 > 锻炼动作 > 拉力器练背,“拉?#32972;?#38613;刻般的背部线条

拉力器练背,“拉?#32972;?#38613;刻般的背部线条

发表时间:2019/12/23 11:22:59来源:健身指南

  一提到背部的锻炼,很多人会想到杠铃划船等经典动作,但你需要记住的是,背部肌群是一个体系非常庞大而且复杂的部位,?#35789;?#26159;进行经典动作的背部肌肉训练时,也需要经常进行细微之处的调整和变化,来保证对背部的每一处都有不同侧重的锻炼,保证背肌发展的全面性。

  利用拉力器的灵活性、角度可变性等特性进行背肌的锻炼,是一种取得背部肌肉多方位刺激,塑造线条的不错的方?#20581;?/p>

  1、坐姿拉力器划船

  坐姿拉力器划船是一个被训练者经常会用到的练背动作。  

1.gif

  坐上固定的划船器(或者在龙门架下选择一个适合的平台),将双脚放在平台上,确保膝盖略弯,不要锁死。

  上身向前略微倾?#20445;?#32972;部和V型把手?#39318;?#28982;平行位置。双臂伸?#20445;?#35753;身体和腿部大约呈90度,抓握把手时应感觉到背阔肌良好的伸展。

  上半身保持固定,将把手向身体侧拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

  2、单侧绳索下拉

  利用拉力器进行单侧的下拉,不仅可以激活背阔肌,还能改善单侧的左右肌力的不平衡问题。

  同时,利用单侧的下拉锻炼,还可以深度地刺激?#35282;?#38191;肌,让胸腹部连接的地方更加凸显轮廓和线条,呈现出“鲨鱼线”的效果。

  将拉力器的滑轮调到高档位,半跪姿。

  单侧手抓握住D型把手,保持手臂伸?#20445;?#24448;下拉至最低位,动作末端尽力感受背阔肌?#32422;?#21069;锯肌的收缩。

  保持上半身的稳定,不要随着拉力器的下拉而前后左右摆动。  

2.gif

  3、坐姿单侧划船

  在健身房系统训练中,我们可能比较关注第一种双手的划船训练,而很少有人去注意利用单侧的绳索进行划船训练。

  而事实上,单侧的划船训练是一个非常棒的激活背阔肌,?#32422;?#24110;助你让左右两侧的背肌发展得更加均?#32676;腿?#38754;化的一个训练方法。

  如果你愿意尝试,你将会发现,在进行单侧的划船练习时,你的背阔肌可能会得到更大程度的感受度,它会让你在更短的时间内感受到背阔肌的刺激感!  

3.gif

  平坐在拉力器旁,根据自己的身高位置调整高度,你可以采用一个稍微有高度的平台以便让自己感到更加舒适。

  将拉力器的滑?#25351;?#24230;调整到大约和胸部同高的位置。

  不要离拉力器过近,距离要确保你将手臂往身体方向拉到极限时,背阔肌能够完全打开。

  用力将拉力器往身体方向拉,与此同时,挤压肩胛?#19988;?#24863;受到背阔肌的发力。

  保持上半身的稳定,不要出现身体旋转、扭动的情况。

  4、地位拉力器划船

  仅仅只是简单地变换姿势,你就可以改变一个常规的绳索划船练习,而变成一个全身性的训练动作。

  4.jpg

  将拉力器滑轮调到最低档位。

  双腿采取一前一后的姿势,牢牢踩握住地面。

  身体前倾,弯曲髋部,让身体平面和拉力器钢线呈大?#21363;?#30452;的角度。

  将拉力器用力向身体方向拉的同时,挤压臀部肌肉,在锻炼背阔肌的同时,让腘绳肌也得到刺激。

推荐文章

10个练腹动作,增强腹部核心力量,练出马甲线

10个经典练腹动作,增强腹部核心力量,再加上有氧运动,你的腹部就能慢慢练出马甲线了!……

9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部?#32422;?#20013;缝的都有所涉及。……

十个专门针对背阔肌练习的健身动作

练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。……

10个斜方肌训练动作 让你拥有?#36136;?#33324;的背部肌肉

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动?#24615;?#24378;你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所?#28304;?#32824;肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。……

9大经典肩部训练动作图解

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作图解,图中红色箭头代表动作轨迹,看看你练对了吗? ……

52888香港马开奖结果2019 浙江20选5胆拖计算器 2015年七乐彩开奖结果查询 甘肃十一选五 排列三组三最大遗漏值 极速飞艇开奖网站 晴天棋牌漏洞 电竞比分网 大唐娱乐彩票游戏 188足球直播 甘肃体彩11选5手机版