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支撑式锻炼腹肌最好方法

发表时间:2019/12/24 10:52:14来源:健身指南

  训练计划要符合你自身的锻炼水平,有初级,中级和高级三个级别,锻炼频率为每周两次。

  初级锻炼

  锻炼动作一:双肘平板支撑式  

  保持俯卧撑的姿势,肘部弯曲,你身体的力量集中在你的前臂。你的身体要保持直线。然后?#20004;?#20320;的腹肌就好像有人在你肚子里击打一样。保持动作30秒,休息30秒。然后重复该运动动作。

  锻炼动作二:手放在长凳上做登山运动

  俯卧姿势,双手撑在?#39318;?#19978;,?#20004;?#20320;的腹肌,慢慢朝你的胸部抬起你的左膝盖。停留2秒再慢慢放下。然后抬起你的右膝盖。每30秒交替一次,休息30秒。然后重复该运动动作。  

  锻炼方式三:侧平板支撑式  

  左侧身体?#19978;攏?#29992;你的左臂支撑你的身体。抬起你的臀部直到你的身体从肩部到脚踝形成一条直线。?#20004;?#20320;腹部保持30秒。然后旋转身体换成右侧进行运动并且重复进行。休息30秒,然后再做另外一组运动。

  中级锻炼

  锻炼方式一:双脚平板支撑式

  参照初级锻炼方式,但是双脚要放在?#39318;?#19978;。

  锻炼方式二:手放在平衡球上做登山运动

  参照初级锻炼方式,但是手要放在平衡球而不是?#39318;?#19978;。  

  锻炼方式三:脚抬高侧平板支撑式  

  同样是参照初级锻炼方式去做,但是双脚要放在?#39318;?#19978;。

  高级锻炼

  锻炼方式一:扩展平板式支撑

  参照初级锻炼方式去做,但是重量要集中放在手上,手的位置距离肩膀大概有6到8英寸左右。

  锻炼方式二:平衡球屈腿锻炼  

  双脚放在平衡球上保?#25351;?#21351;姿势,抬起臀部,把球向前拉进。做两组,每组15次,组间休息30秒。

  锻炼方式三:单腿侧支撑  

  按照初级锻炼方式去练习,但是在保持原来初级姿势的基础上,抬起你的大腿,保持抬高状态,每组运动从头到尾保持这个姿势。

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