52888香港马开奖结果2019
首页 > 锻炼动作 > 背和肱二头肌训练计划

背和肱二头肌训练计划

发表时间:2019/12/26 16:43:08来源:健身指南

  背和肱二头肌训练计划,健身的小伙伴们可以在练背日用这份计划练起来。之所以要将背和肱二头肌安排在一起,那是因为在练背的过程中手臂肱二头肌作为辅助肌群已经被练到并充血。如果这个时候再稍加刺激,那么你当天的训练绝对会很完美。不仅练到背,相信你的手臂肱二头肌也会胀到不是自己的。

  动作1:V把引体向上

  3-4组*力竭次数,这个动作主要锻炼背阔肌,图中颜色标注部位为练习的目标肌群。  

  动作2:坐姿窄握下拉背

  3-4组*8-12次,同样是练背阔肌的动作。  

  动作3:俯身杠铃划船

  3-4组*8-12次,锻炼整个背部肌?#28023;?#21253;括大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌等。  

  动作4:俯身哑铃划船

  3-4组*8-12次,同杠铃划船一样发达整个背部肌群。  

  动作5:单臂T杠划船

  3-4组*8-12次,这个动作同单臂哑铃划船动作相似。  

  动作6:直立杠铃弯举

  3-4组*8-12次,锻炼手臂肱二头肌最基础的动作。 

  动作7:直立哑铃竖举

  3-4组*8-12次,锻炼手臂二头肌和肱肌,采用双手竖举哑铃进行练习。  

  动作8:直立绳索弯举

  3-4组*8-12次,练习动作同哑铃竖举动作类似,练习时双手夹紧身体两侧,双手抓住绳索把手,拳眼朝上。  

  动作9:坐?#25628;?#38083;集中弯举

  3-4组*8-12次,采用坐姿的哑铃集中弯举,能够更好的刺激手臂肱二头肌。  

  以上就是背和肱二头肌训练计划的全部练习动作,请结合自身实?#26159;?#20917;安排适合自己的练习动作和练习次数、组数进行练习,早日练出属于自己的好身材。

推荐文章

10个练腹动作,增强腹部核心力量,练出马甲线

10个经典练腹动作,增强腹部核心力量,再加上有氧运动,你的腹部就能慢慢练出马甲线了!……

9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及。……

十个专门针对背阔肌练习的健身动作

练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。……

10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。……

9大经典肩部训练动作图解

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作图解,图中红色箭头代表动作轨迹,看看你练对了吗? ……

52888香港马开奖结果2019 海王捕鱼充值骗局 乒乓球比赛方案 趣赢彩票群 广西快乐十分直播 宁夏11选5开奖结果今天 竞彩总进球奖金计算 天天南通长牌官网 什么生意利润高赚钱快 多乐彩买每期开奖视频 浙江体彩大乐透开奖直播频道