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碳水化合物在不同训练期间的补充原则

发表时间:2016/4/6 13:54:55来源:健身指南

  对于健身肌肉人群来说蛋白质的补充是非常重要的,蛋白质是构成肌肉纤维的主要原料!没有蛋白质就没有肌肉!但其实碳水化合物的摄入也非常的重要,下面一起看看肌肉生长与碳水化合物的补充原则吧!

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  其实对于增肌,碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。或者说不亚于蛋白质!

  没有蛋白质就不会有肌肉的增长!但是没有碳水化合物,肌肉不仅不会增长而?#19968;?#20250;分解!碳水化合物为我们提供能量,如果没有足够的碳水化合物蛋白质就会被迫为身体供能。造成得不偿失的局面,这是所有健身者都害怕的!

  那么,碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢?

  肌肉生长与碳水化合物的补充原则

  一、增肌增重:遵守2-3法则

  法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb),这些碳水最好在5-6餐之间分?#32908;?#20030;个例子,一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

  二、减脂:遵守3-2-1法则

  增肌之后来到了减脂阶段,可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水,第二天每磅体重吃2克,第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪,和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

  三、高GI碳水是增肌最好的选择

  快速分解(高GI)的碳水比如?#28860;?#27877;,白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的,这样更助于消化,可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。

  四、低GI碳水是减脂最好的选择

  低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水?#20581;?#21507;低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同?#21271;?#25345;身体里胰岛素水平来帮助你减脂。低GI的碳水化合物有很多选择,比如红薯,玉米,黑麦面包。

  五、时机最重要

  一天中最重要的两餐,第一是训练后的那一餐,第二是早餐。这些时候是?#28304;?#37327;碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助?#25351;?#32925;和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。

  六、在训练之后吃快速分解的碳水

  训练之后狂吃快速分解的碳水,这样的目标是快速增加身体内胰岛素水?#20581;?#35757;练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水,并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如?#28860;?#27877;,白米饭。


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