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全面解析什么叫轻断食

发表时间:2019/8/22 17:09:23来源:健身指南

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  轻断食又叫间歇性禁食,这是一种风靡网络并且有很多明星正在使用。

  轻断食指的是通过断食与自由摄食交替一段时间,来达到预防和治疗疾病的饮食疗法,并且可以有效帮助大家达到减重的效果。

  根据不同长短的断食时间又可以划?#27835;?#38548;日断禁食法、周期性禁食(仅医生指导下)、时限性禁食和5:2禁食法,不同的方法各有其特点。

  轻断食目前比较流行的?#27835;?#20197;下三种:

  ①“5:2”轻断食法,即是以周为单位,这一周中的五天正常饮食,选择不连续的两天来进行轻断食。轻断食的两天中摄入量女性控制在500大卡以内,男性在到600大卡以内,可以选择低脂低糖的糙米,黑米,大麦等粗粮提供所需的维生素,膳食纤维和淀粉同时可以有利于消化?#20302;?#30340;正常运转。

  ②16:8轻断食法、该方法以天为单位,1天中最后一次进食与第2天的第一次进食之间保?#31181;?#23569;16个小时的完全断食,在这16个小时内不能吃任何食物,只能喝水,然后在剩余的8小时内正常进食,我国古代的“过午不食?#20445;?#23601;相当于每天“16小时断食”。

  ③隔天轻断食法、该方法就是今天正常进食,明天“轻断食?#20445;?#21487;以进食较?#33151;?#37327;的食物,进食为日常饮食的1/4适宜。

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  轻断食的?#20040;?/strong>

  轻断食有助于减重

  原理:在禁食期间依靠体内的能量储存保障生命活动的需要,并通过人体的自身修复和自我平衡功能的实现减重的目标。

  微观层面则是通过血管内皮生长因子导致白色脂肪产热,也就是白色脂肪褐色化。简单来说就是在轻断食期间,身体的调节会将令人肥胖的白色脂肪,转化成帮助消耗热量的褐色脂肪,从而达到脂肪和体重的降低。

  轻断食?#27835;?#33258;由摄食期和禁食期

  自由摄食期间,你可以吃任何你想吃的,吃多少?#30142;?#29992;担心。

  而禁食期间,除了可以适量饮水,吃少量的蔬菜和水果,需要断绝一切其它食物。

  减重效果:

  刊登在《国际运动营养学会期刊中》的一篇有关轻断食法的综述中,数据显示大部?#25351;?#26085;断食法(8周)的方式有益于体重减轻(减重幅度大概在3%到7%),体脂量减少(3-5.5kg)。

  轻断食有助于延长寿命

  除了上面说到的减脂功效,更加重要的是间歇性禁食还可以帮助缓解慢性疾病以及延长寿命。

  延年益寿是不是听起来很玄幻,但其实这是现实的,2017年9?#36335;?#34920;在国?#35782;?#32423;期刊《Nature Communications》的一项研究结果证实了这是可行的。另外在10月龄小鼠的一项实验中,结果证实小鼠的生命周期延长了大约15%。

  原理:通过轻断食的方式,有助于减缓表观遗传速率(如DNA甲基化),延长衰老过程的时间,达到寿命增长的效果。

  简单来说就是,在人类年龄增长的过程中,有一种叫做表观遗传的过程正在发生,但它并不像是基因突变那样突然性的改变基因排列,而是?#20132;?#30340;?#20013;?#36827;行,从基因的表达上出现差异化(就像是同样一段话的不同读法)。而这种表达的速率越快,衰老的越快,寿命时间也就越短,刚好轻断食可以有效地减缓表达速?#21097;?#20351;得寿命得到延缓。

  轻断食有助于缓解慢病

  多项实验数据显示,为期8周的轻断食,可以有效地降低低密度胆固?#32908;?#29976;?#33151;?#37231;的浓度和提高高密度胆固醇的浓度。

  并且国外研究者们(Seimon等)通过总结近 30 年来的断食?#21335;?#21457;现间歇性断食有利于调节血糖平衡。

  既然热量限制即可达到这样的效果,为什么我们一定要选择间歇性断食呢?

  《CELLS》上发表的一篇文章指出,除了减少食物摄入量,避免营养过剩之外,进食的时间和频率也是至关重要的(?#35789;?#39135;物种类和数量无差别),所以轻断食的做法仍是可以改善健康状况最佳的方?#20581;?/p>

  轻断食的安全性

  2012年发表在《医学综述》上面的一篇文章指出,大部分断食患者在断食后,会出现轻微的饥饿性酮症,表?#27835;?#21475;渴、头晕、四肢无力、疲乏、恶心、反酸等症状。

  其实这些都是机体在应激状态下的自我保护性?#20174;Γ?#36890;过大量饮水,加速酮体排除而得到有效缓解。

  ?#20998;?#30340;临床研究和我国正在进行的临床研究?#23478;?#32463;证实,在正确的指导下开展断食是安全有效的。

  短期断食一般不会对机体造成严重后果,具有良好的耐受性以及良好的安全性。

  但假如有肠?#33145;?#33021;疾病的人?#28023;?#20197;及患有低血糖症状等人群就不要进行尝试了。

  并且这种方法和其它方法相同的是,根据个体差异会出现不同的?#20174;Γ?#26368;好在进行轻断食之前进行身体各项指标的检查,并且时刻留意自己的身体状态,尤其是平衡好自己的心理状态!

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