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家庭一周健身计划表,实用性强

发表时间:2019/6/13 14:45:05来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加力量
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人?#28023;?#30007;女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

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  很多人因为时间关系,没法去健身房,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。

  每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。

  健身计划一周表

  周一:A组训练计划

  周二:C有氧训练

  周三:B组训练计划

  周四:C有氧训练

  周五:A组训练计划

  周六:C有氧训练

  周日:休息

热身动作

A组训练计划

  热身部分:

  踏步机:4分钟

  跳箱子:10次为1组,完成2组。

  哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

  站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  跳箱子

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  哑铃箭步蹲

  力量训练部分

  颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。

  站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。

  引体向上:6~8次为1组,完成3组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  颈前杠铃深蹲  

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  站?#25628;?#38083;推举

  复合动作训练部分

  俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。

  拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

B组训练计划

  热身部分

  跑步:400米短跑

  弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

  杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。

  站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  弹力带交叉行走

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  杠铃侧向箭步蹲

  力量训练部分

  相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。

  哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。

  俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  硬拉

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  俯身杠铃划船

  复合动作训练部分

  仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。

  农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

C有氧训练

  (每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

  负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o

  慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加力量
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人?#28023;?#30007;女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  很多人因为时间关系,没法去健身房,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。

  每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。

  健身计划一周表

  周一:A组训练计划

  周二:C有氧训练

  周三:B组训练计划

  周四:C有氧训练

  周五:A组训练计划

  周六:C有氧训练

  周日:休息

热身动作

A组训练计划

  热身部分:

  踏步机:4分钟

  跳箱子:10次为1组,完成2组。

  哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

  站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  跳箱子

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  哑铃箭步蹲

  力量训练部分

  颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。

  站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。

  引体向上:6~8次为1组,完成3组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  颈前杠铃深蹲  

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  站?#25628;?#38083;推举

  复合动作训练部分

  俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。

  拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

B组训练计划

  热身部分

  跑步:400米短跑

  弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

  杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。

  站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  弹力带交叉行走

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  杠铃侧向箭步蹲

  力量训练部分

  相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。

  哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。

  俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  硬拉

家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

  俯身杠铃划船

  复合动作训练部分

  仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。

  农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

C有氧训练

  (每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

  负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o

  慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

拉伸动作

饮食参考

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