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健身房一周训练计划

发表时间:2019/10/8 15:08:21来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人?#28023;?#30007;女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

14.jpg

  今天带来一套健身计划,针对不同部位的锻炼方法。

  一周六练,每次一小时左右,选择8-12次力竭的重量,每个动作4-5组,每组8~12次。

  动作间休息30秒,组间休息1分钟。

热身动作

Day1:胸

  上斜俯卧撑

  (热身)  

  (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次)  

  平板哑铃飞鸟

  (4组×12次)  

  上斜杠铃卧推

  (4组×12次)  

  拉力器夹胸

  (4组×12次)  

  双杠屈臂伸

  (4组×12次)  

Day2:肩

  热身

  坐姿哑铃推举

  (4组×12次)  

  站姿杠铃颈后推举

  (4组×12次)  

  坐姿杠铃颈前推举

  (4组×12次)  

  哑铃前平举

  (4组×12次)  

  哑铃侧平举

  (4组×12次)  

  哑铃俯身飞鸟

  (4组×12次)  

Day3:背

  热身

  俯身杠铃划船

  (4组×12次)  

  引体向上

  (4组×每组力竭)  

  坐姿器械划船

  (4组×12次)  

  高位下拉

  (4组×12次)  

  杠铃屈腿硬拉

  (4组×12次)  

Day4:腿

  热身

  哑铃深蹲

  (4组×12次)

  杠铃直腿硬拉

  (4组×12次)  

  杠铃箭步蹲

  (4组×12次)  

  器械腿屈伸

  (4组×12次)  

  哑铃箭步蹲

  (4组×12次)  

Day5:手臂

  热身

  二头:

  哑铃锤式弯举

  (4组×12次)  

  仰卧哑铃交替弯举

  (4组×12次)  

  哑铃集中弯举

  (4组×12次)  

  三头:

  站姿拉力器绳索下压

  (4组×12次)  

  坐?#25628;?#38083;屈臂伸

  (4组×12次)  

  板凳负重屈臂伸

  (4组×12次)  

Day6:腹部

(4组×25个)

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人?#28023;?#30007;女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

14.jpg

  今天带来一套健身计划,针对不同部位的锻炼方法。

  一周六练,每次一小时左右,选择8-12次力竭的重量,每个动作4-5组,每组8~12次。

  动作间休息30秒,组间休息1分钟。

热身动作

Day1:胸

  上斜俯卧撑

  (热身)  

  (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次)  

  平板哑铃飞鸟

  (4组×12次)  

  上斜杠铃卧推

  (4组×12次)  

  拉力器夹胸

  (4组×12次)  

  双杠屈臂伸

  (4组×12次)  

Day2:肩

  热身

  坐姿哑铃推举

  (4组×12次)  

  站姿杠铃颈后推举

  (4组×12次)  

  坐姿杠铃颈前推举

  (4组×12次)  

  哑铃前平举

  (4组×12次)  

  哑铃侧平举

  (4组×12次)  

  哑铃俯身飞鸟

  (4组×12次)  

Day3:背

  热身

  俯身杠铃划船

  (4组×12次)  

  引体向上

  (4组×每组力竭)  

  坐姿器械划船

  (4组×12次)  

  高位下拉

  (4组×12次)  

  杠铃屈腿硬拉

  (4组×12次)  

Day4:腿

  热身

  哑铃深蹲

  (4组×12次)

  杠铃直腿硬拉

  (4组×12次)  

  杠铃箭步蹲

  (4组×12次)  

  器械腿屈伸

  (4组×12次)  

  哑铃箭步蹲

  (4组×12次)  

Day5:手臂

  热身

  二头:

  哑铃锤式弯举

  (4组×12次)  

  仰卧哑铃交替弯举

  (4组×12次)  

  哑铃集中弯举

  (4组×12次)  

  三头:

  站姿拉力器绳索下压

  (4组×12次)  

  坐?#25628;?#38083;屈臂伸

  (4组×12次)  

  板凳负重屈臂伸

  (4组×12次)  

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