52888香港马开奖结果2019
首页 > 健身资讯 >明星健身> 看菲尔·希斯如何锻炼肱三头肌

看菲尔·希斯如何锻炼肱三头肌

发表时间:2016/3/25 13:51:02来源:健身指南

  菲尔的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的),更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。而且和凯文·莱弗隆、保罗·迪马?#32908;?#23433;德尔森·门泽尔等以肱三头肌闻名的健美明星比起来也毫不逊色。下面我们就一起来看看菲尔·希斯是如何锻炼肱三头肌的吧。

u=1035435178,946787959&fm=21&gp=0.jpg

  菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常,总组数为12组,每组次数范围为10~12次,但为了重点提高肌肉质量,他?#19981;?#37319;用递减组训练法则。

  “我?#19981;?#22312;很多不同部位的训练中采用递减组训练法则,”菲尔说:“这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法,递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感,我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。”

  菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始,他?#30475;?#35757;?#32933;?#29992;不同的手柄,如果这次?#20204;?#26438;手柄,下次就用绳索手柄。?#20204;?#26438;手柄?#20445;?#21487;以使用更大的重量,而用绳索手柄?#20445;?#20182;在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。

  菲尔先?#20204;?#37325;量做1组12~15次的热身组,目的是使肱三头肌稍微充血,并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。在随后的3个正式组中,他先选择能做10~12次的重量,做完后立即减少10磅重量,接着做10次,然后再立即减少10磅重量接着再做10次,中间不休息。这样,三个正式组每组的总次数是30~32次,组间休息时间很短,加上热身组,仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次,相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数,而对菲尔来说,好戏才刚开?#32908;?/p>

40355980_13_?#21271;?jpg

  随后一个训练动作是菲尔最?#19981;?#30340;颈后单臂哑铃臂屈伸,通常采用坐姿,偶尔也采用站姿,“我很?#19981;?#36825;个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉,”菲尔说。目标是3组10~12次,此时他采用正常的训练模式,仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。

  和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样,这个动作主要刺激肱三头肌的长头,有助于打造马蹄形的肱三头肌。

  菲尔的第三个训练动作是?#32654;?#20391;重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸,一般人通常?#30475;?#21482;练一个手臂,一个手臂练完后再练另一个,但菲尔却?#19981;?#20004;个手臂同时练。共做3组,每组10~12次,由于这是个孤立动作,非尔不太关注使用多大重量,他更?#19981;?#36825;个动作带来的肌肉烧灼感。

  菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作——双杠臂屈伸,他通常在腰间悬挂50~60磅的重物,“有时候我会在腰部悬挂90磅的重物,”菲尔说:“但通常,此时我的肱三头肌已经有点疲惫了,?#20063;?#24819;过度训练它只想刺激它增长。

u=2333371362,3322564969&fm=21&gp=0_?#21271;?jpg

  做完2组10~12次双杠臂屈伸后,菲尔开始拉伸肱三头肌,以便使更多血?#27627;?#36827;训练部位,“如果充血良好,我的任务就算完成了。”

  菲尔的巨标是练就凯文·莱弗隆那样的肱三头肌,对于其他部位,非尔说:“我只有27岁,仍然是个健美新手,?#20197;?#20113;年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重,我的目标是增加到235磅左右,而且能保持同样的状态。

  由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡?#27627;耍?#20182;的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌,有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练,汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展,使他的上身看起来显得很窄,但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌,那样效果更好。


推荐文章

比目鱼肌细小腿,腓肠肌壮小腿

小腿三头肌又可以分为两大块:一块大的圆球状的肌肉,相对靠外,叫作腓肠肌,也就是我们?#22766;?#30340;小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫作比目鱼肌。……

为什么你的小腿那么粗?

小腿粗主要分为“脂?#23601;取?#21644;“肌肉腿”两种,脂?#23601;?#21487;以通过运动消耗脂肪,但肌肉腿要怎样瘦下来呢?  ……

拉伸真的能让小腿变得纤细修长吗?

?#28909;?#25289;伸可以长肌肉,为什么很多人还说拉伸可以瘦腿?……

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,哪个好?

高强度健身可以达到甚至超过人们从长时间的低强度健身中取得的效果。 ……

两点判断你的健身强度是太大还是太小?

有人说,努力健身一天,次日浑身酸痛方才说明有效果;也有人说,科学的健身策略是,健身第二天应该不酸不?#30784;?#31070;清气爽。 ……

52888香港马开奖结果2019 幸运农场走势图重庆福彩 点亮英雄杀图标 江西铜业股票分析 福建十一选五中奖结果手机版 博彩玩法 彩38彩票网址 今日河北快3开 中融国通股票配资公司 四川金7乐 手机捕鱼哪个好玩