52888香港马开奖结果2019
首页 > 健身资讯 >明星健身> 看菲尔·希斯如何锻炼肱三头肌

看菲尔·希斯如何锻炼肱三头肌

发表时间:2016/3/25 13:51:02来源:健身指南

  菲尔的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的),更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。而且和凯文·莱弗隆、保罗·迪马?#32908;?#23433;德尔森·门泽尔等以肱三头肌闻名的健美明星比起来也毫不逊色。下面我们就一起来看看菲尔·希斯是如何锻炼肱三头肌的吧。

u=1035435178,946787959&fm=21&gp=0.jpg

  菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常,总组数为12组,每组次数范围为10~12次,但为了重点提高肌肉质量,他?#19981;?#37319;用递减组训练法则。

  “我?#19981;?#22312;很多不同部位的训练中采用递减组训练法则,”菲尔说:“这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法,递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感,我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。”

  菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始,他?#30475;?#35757;?#32933;?#29992;不同的手柄,如果这次?#20204;?#26438;手柄,下次就用绳索手柄。?#20204;?#26438;手柄?#20445;?#21487;以使用更大的重量,而用绳索手柄?#20445;?#20182;在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。

  菲尔先?#20204;?#37325;量做1组12~15次的热身组,目的是使肱三头肌稍微充血,并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。在随后的3个正式组中,他先选择能做10~12次的重量,做完后立即减少10磅重量,接着做10次,然后再立即减少10磅重量接着再做10次,中间不休息。这样,三个正式组每组的总次数是30~32次,组间休息时间很短,加上热身组,仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次,相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数,而对菲尔来说,好戏才刚开?#32908;?/p>

40355980_13_?#21271;?jpg

  随后一个训练动作是菲尔最?#19981;?#30340;颈后单臂哑铃臂屈伸,通常采用坐姿,偶尔也采用站姿,“我很?#19981;?#36825;个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉,”菲尔说。目标是3组10~12次,此时他采用正常的训练模式,仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。

  和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样,这个动作主要刺激肱三头肌的长头,有助于打造马蹄形的肱三头肌。

  菲尔的第三个训练动作是?#32654;?#20391;重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸,一般人通常?#30475;?#21482;练一个手臂,一个手臂练完后再练另一个,但菲尔却?#19981;?#20004;个手臂同时练。共做3组,每组10~12次,由于这是个孤立动作,非尔不太关注使用多大重量,他更?#19981;?#36825;个动作带来的肌肉烧灼感。

  菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作——双杠臂屈伸,他通常在腰间悬挂50~60磅的重物,“有时候我会在腰部悬挂90磅的重物,”菲尔说:“但通常,此时我的肱三头肌已经有点疲惫了,?#20063;?#24819;过度训练它只想刺激它增长。

u=2333371362,3322564969&fm=21&gp=0_?#21271;?jpg

  做完2组10~12次双杠臂屈伸后,菲尔开始拉伸肱三头肌,以便使更多血?#27627;?#36827;训练部位,“如果充血良好,我的任务就算完成了。”

  菲尔的巨标是练就凯文·莱弗隆那样的肱三头肌,对于其他部位,非尔说:“我只有27岁,仍然是个健美新手,?#20197;?#20113;年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重,我的目标是增加到235磅左右,而且能保持同样的状态。

  由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡?#27627;耍?#20182;的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌,有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练,汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展,使他的上身看起来显得很窄,但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌,那样效果更好。


推荐文章

?#21051;?#20160;?#35789;?#38388;锻炼健身才好?

每日锻炼时间主要分为早晨、中午、下午和晚?#24076;?#26368;佳的锻炼时间要根据每个人的实?#26159;?#20917;来?#33539;ǎ?#30001;于个人的体质身体状况、闲暇时间、生活环境等因素各不相同,所以大家可以根据?#32422;?#30340;情况来制定你?#21051;?#26368;佳的锻炼时间。……

一天之中,什?#35789;?#38388;运动减肥效果最好?

据《跑者世界》报道的一项研究报告指出,只要你坚持锻炼,什?#35789;?#20505;锻炼并不重要。……

胸肌锻炼中的4大错误,看看你都?#33145;?#21527;?

下面这4大错误,是很多胸肌爱好者经常犯的,当你发现?#32422;?#20063;有这些错误,最好赶紧修正,不然你的锻炼效?#25163;?#20250;越来越低。……

决定胸肌形状的4大因素

为什么别人的胸肌这么好看,而我的却不成?#25991;?不知道?#32422;?#33016;肌问题的本质是出在哪里,没?#19994;?#38382;题源头显然就?#20063;?#21040;合理的解决方式,今天就聊聊是什么因素决定了你胸肌的完?#33713;?#24230;。……

好莱坞10大男星的身材变化对比图

10大好莱坞男星的身材变化,有没有你的男神?……

52888香港马开奖结果2019 老11选5 加油站和开发哪个赚钱 海南飞鱼开奖同步 双色球大额大复式 吉林时时彩中奖规则表 大庆冠通斗地主 河北20选5 经销钢材赚钱吗 北京pk10牛牛五元倍少 极速快3猜大小