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胸部肌肉介绍:胸大肌

发表时间:2019/5/6 10:51:51来源:健身指南

  胸大肌位于胸壁浅层,分为锁骨部、胸肋部和腹部,包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构。

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  胸大肌为一扇形扁肌,在胸廓的前上部,其外上为三角肌,其内部为锁骨下肌,胸小肌和前锯肌(部分居于胸大肌下部)。

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  胸大肌位置:

  起点:(范围大,共分三部)

  上部为锁骨部(借二角胸肌间沟与三角肌相隔),起自锁骨内侧1/2的前面,肌纤维走行:肌纤维斜向下外;

  中部为胸肋部,起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面,肌纤维走行:肌纤维大部分横行向外;

  下部为腹部,此部分起点最小,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走行:肌纤维斜向上外旋行;

  止点:三部分肌纤维向外集,移行于坚韧的腱膜.在三角肌前缘及肱二头肌长?#20998;?#38388;,止于肱骨大结节嵴。

  (止点处的腱膜有两层组成:前层为锁骨部肌纤维及胸肋部的中部肌纤维移行而来;后层有胸大肌下半部及后面的肌纤维移行而来。)

  胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维?#27807;?#20102;上部,所以在止点的位置打了一个结,胸大肌发达的人在收缩位有一个窝,这个窝就是打结的地?#20581;?/p>

  胸大肌功能:

  1、使肱骨内收及旋内;

  2、锁骨部使肩关节屈曲;

  3、胸肋部使举起的上肢后伸;

  4、上肢固定时,可上提肋骨,协助吸气;

  5、上肢固定于上举位时,与背阔肌共同作用,可上提躯干。

  胸大肌锻炼动作:杠铃平板卧推,杠铃上斜卧推,哑铃平板卧推,哑铃上斜卧推,龙门架夹胸等。

  胸大肌分为上部,中部和下部分。不同的部位训练方法有所不同。

  1.杠铃平板卧推

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  这个动作可以说是练胸必练动作了,但是还有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感,或者肩部很酸?#30784;?#37027;么在进行杠铃平板卧推时,首先要确保的就是自己身体的姿势正确,推起杠铃后马上将肩膀向后收,再开始做之后的动作。确保肩膀全程后夹,就算中途需要调整姿势也没关系,把起始姿势调整好后再继续。如果肩膀往前推,会让肩部承受过大的压力因此很容?#36164;?#20260;。尽可能保持胸肌的张力才是这个训练动作的目的所在。

  告诉大家一个小?#35760;桑?#24819;象着要把双手碰在一起,这样可以更有效的启动胸肌,同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受,建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度,这样胸肌才能得到不同的刺激感受。

  2.上斜哑铃卧推

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  这个动作主要锻炼到我们的上胸部。比起杠铃,这个动作用哑铃来做带给肌肉的感受度更高,同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点就是上斜凳的角度需要不时的改变,如果一直使用同样的角度只会训练到这个肌群的特定部位,所以角度从大到小?#21152;?#35813;去尝试。如同其他的胸肌动作,肩膀同样全程向后收,因为上半身角度的关系,在练这个动作的时候肩膀特别容易先于胸肌发力向前推,所以选择一个合适的重量,不要过大,专注保持胸肌的张力。

  如果你在动作顶部时无法感受到胸肌的收缩就表示你的动作不正确,需要减轻重量再继续训练,这样才能使这个动作的效率得到最大化。当从动作底部往上?#24179;?#34892;收缩时时,想象把手肘往前推?#35789;?#32908;肉进行发力,这个小?#35760;?#30340;作用就是可以让我们的胸肌更容易被调动起来,并使其他肌肉的参与变得最小,达到最好的锻炼效果。

  3.上斜绳索飞鸟

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  这个动作可以使用站姿,由于身体固定在上斜凳上,因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比,当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开,在顶部时也不会失去张力。

  同样肩膀向后收,在顶部时尽可能将胸肌完全挤压,当你?#36335;?#26102;可以让手肘稍微弯曲去减少肩关节的压力,向上时尽可能把手肘打直双手尽力向中间靠拢。也建议大家不时改变角度来刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部刺激很大,同时可以加强训练我们的胸中缝,上胸不够饱满的同学或者想要加强中缝就要多加练习这个动作会有很棒的效果。

  4.哑铃下斜卧推

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  下斜卧推主要训练到我们的胸部下侧。因为上半身向后倾斜的原因,把肩膀向后?#26012;?#24471;相对容易些,当上半身下斜时肩膀也不会很难控制的往前推导致肩膀前束过多的发力。这个动作对于胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果,动作全程由胸肌控制发力,在顶部时尽量挤压胸部,使肌肉收缩的更完全,?#27604;?#20320;?#37096;?#20197;使用杠铃来进行这个动作,由于哑铃相对于杠铃来说的活动范围和幅度更加自由,对新手可能不那么友好,大家可以根据自己的情况进行选择。

  5.臂屈伸

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  在用臂屈伸练习胸部的时候,要注意区分与练习肱三头肌的差别。你的身体需要更多的前倾,控?#35889;?#36523;体?#21335;?#33853;,并保证不要让肩部过多的伸展,从而造成拉伤。

  6.站姿绳索飞鸟

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  这个动作?#27973;?#26377;效,但是很多人在做的时候姿势都是错误的。那么怎么才能保证姿势的正确呢?在这里需要注意的是重量切忌过大还有就是肩膀同样需要后收,完全把张力集中到胸肌上来,否则三角肌前束将会受到更多压力。?#26085;?#30452;站稳,重量调到一个可以控制的重量,不要让肩膀往前推,想象把手肘在动作顶部时碰在一起,尽量保证手肘不要弯曲。

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