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肱三头肌锻炼5大错误

发表时间:2019/8/21 14:52:29来源:健身指南

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  很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错,一起来看看这些错误你有没有?

  错误一:没有全面刺激到肱三头肌

  肱三头肌有3个头,分别是:肱三头肌长头、内侧头和外侧头,3个头通常会同时收缩用力。

  所以,要想孤立刺激其中1个头,几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化,可以把训练重点集中到不同的头上。

  很多健美运动员不知道,不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别,他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上,而忽视了长头和内侧头的刺激。

  解决办法:

  绳索下拉(掌心朝下握杆法)着重锻炼肱三头肌的外侧头。

  *当你采用掌心朝下握杆法,劳动者掌?#21335;?#23545;握杆法,并且手臂始终位于身体两侧时,肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如,通常的拉索下拉动作就是如此。

  *当你采用掌心朝上握杆法,并且手臂始终位于身体两侧时,肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外,不论手掌的位置如何,肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中,都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头,你应该安排一些掌心朝上握杆?#21335;?#25289;动作,并且在所有的肱三头肌训练动作中,都充分伸直手臂。

  肘关节位于头顶的训练动作,对肱三头肌长头的刺激效果最好。

  *当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候,训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中,肘关节位于头顶的训练动作,对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此,在你的肱三头肌训练计划中,应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。

  错误二:训练动作顺序安排不合理

  说明:虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你?#37096;?#20197;根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。

  *复合训练动作,如双杠臂屈伸、窄握距卧推等,应该最先做。

  *随后做双臂同时用力的杠铃哑铃臂屈伸动作。

  *最后以单臂训练动作,或者使用拉索的训练动作结束训练。

  *你可以偶尔改变上述顺序,不过,在大多数时间,?#21152;?#35813;坚持上述顺序。

  错误三:过于偏重使?#27809;?#22120;和拉索训练

  很多健美运动员过于依赖不同?#21335;?#25289;和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V?#20013;?#25163;柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,训练重点都是肱三头肌的外侧头。

  解决办法:

  *?#30475;?#32945;三头肌训练,至少安排一个复合训练动作,也就是在刺激肱三头肌的同时,?#26448;?#21050;激胸部和肩部肌肉的训练动作,例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。

  *?#30475;?#32945;三头肌训练,至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。

  *如果你一次训练安排两个拉索下压动作,最好是一个动作采用掌心朝下,或者掌?#21335;?#23545;的方式握住手柄,以便重点刺激肱三头肌的外侧头;另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄,以便重点刺激肱三头肌的内侧头。

  错误四:动作过程不规范

  要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,你需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量,完成更多的次数,但却会使训练效果大打折扣。

  解决办法:

  *在整个动作过程中,严格保证肘关节处于固定位置,直到肱三头肌达到力竭。比如,做拉索下压动作的时候,你可以把肘关节紧贴在身体两侧,确保它们在动作过程中不移动。

  *在采用严格的动作规范达到力竭之后,你可以稍稍降低动作质量,再接着做几次半程动作,以便加深对肱三头肌的刺激。当然,不规范动作只能作为一种补充,决不能喧宾夺主。

  错误五:过度训练

  在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为,多数健美运动员都知道,肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌,于是,为了使手臂变得更粗?#24120;?#24456;多人认为,如果肱二头肌练12组,那么肱三头肌至少练18组。

  此外,与肱二头肌不同(肱二头肌只在背部训练中被附带刺激),肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的?#25351;?#26102;间而被过度训练。

  解决办法:

  *肱三头肌是一个相对较小的肌肉?#28023;?#19968;般来说,练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行,就应该减少肱三头肌的训练组数。

  *在安排一周分化训练计划的时候,应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少有48小时间隔,最好是安排72小时间隔。

  最后总结:

  1、?#30475;?#32945;三头肌训练,?#21152;?#35813;全面刺激到肱三头肌3个头。

  2、一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。

  3、?#30475;?#32945;三头肌训练,?#21152;?#35813;安排使用杠铃或哑铃的训练动作。

  4、在整个动作过程中,确保肘关节锁定在固定位置,直到肱三头肌力竭。

  5、?#30475;?#32945;三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。

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