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了解核心训练,核心不仅仅是腹部的肌肉

发表时间:2019/12/24 16:31:38来源:健身指南

  核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。它帮助运动员和运动爱好者增强体能,提升运动表现。同时,功能高效的核心能够使我们所有人的日常活动和锻炼都更容易。

  但是,要了解核心,你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上,长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是最没有效果的练习之一。  

  你首先需要了解,核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉,包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心,你需要上半身、身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复?#26377;裕?#25105;们将其分为三组,即上部核心、中部核心和下部核心。

  上部核心

  上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。  

  

  上背部的肌肉通常?#20808;酰?#23481;易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看,还可能导致上背部肌肉出现问题,并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时,腹部肌肉很难被激活。  

  要找到上身的?#23454;?#23039;势,?#26085;?#30452;, 将注意力集中到上背部,肩膀外旋,手掌翻转向前。肩膀继续向后转动,将双侧肩胛?#24378;?#21521;背部中央,同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉激活?#21592;?#25345;上部核心姿势的力量。  

  中部核心

  中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心,并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。  

  

  中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时,你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而,不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。

  久坐令中部核心肌肉松弛,如果不对中部核心有意识地进行训练,这些肌肉就会变得软弱无力,甚至丧失功能。

  下部核心

  下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。  

  

  a. 前倾,b. 后倾,c. 中立

  除了盆腔深层核心肌?#28023;?#35757;练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉,包括腹横肌、盆底肌和深层斜肌,那么可以开始训练浅层较大的肌肉,组成一个强大的综合核心单元。?#28304;?#37096;分人来说,臀肌是?#20808;?#30340;肌群。在臀肌力量不足的情况下,骨盆容易错位,导致腰部压力过大。

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